Neste artigo vou te falar de 6 tipos de alimentos para ganhar massa muscular.
Quando você treina e não se alimenta corretamente seus músculos não conseguem se recuperar e você acaba não tendo os resultados de ganho de massa muscular.
Por isto é importante além do treino investir em uma boa alimentação com alimentos saudáveis e direcionados para a hipertrofia muscular.
Como acontece o processo de hipertrofia e o que você precisa olhar além dos alimentos
Durante o treino acontecem micro-lesões nos músculos e ao se recuperar destas micro-lesões eles aumentam de volume o que chamamos de hipertrofia muscular.
Para que ocorra o processo de hipertrofia você precisa respeitar 3 fatores:
- 3 Ds da hipertrofia, que estão relacionados com as mudanças de estímulos e trabalhos musculares, assim como dificuldades crescentes de treino.
- O descanso também é fundamental para que o músculo se recupere bem e deve ser respeitado de 24 a 72 horas para o grupo muscular treinado. Este tempo varia de acordo com a intensidade do seu treino.
- Dormir bem faz toda diferença nos seus resultados de ganho de massa muscular devido a liberação de um hormônio chamado GH que vai ajudar o músculo neste processo.
Para entender mais sobre este fator acesse este vídeo que te explico como tudo funciona. - Outro fator é a alimentação para ajudar nesta recuperação e é isto que vamos tratar neste artigo.
Veja agora os 6 tipos de alimentos e porque eles te ajudam na recuperação e ganho de massa muscular:
1 – Proteínas
As proteínas ajudam na recuperação muscular e aceleram o metabolismo pois são componentes predominantes na nossa massa muscular.
Ela é quebrada em moléculas menores que são os aminoácidos responsáveis pela construção muscular.
Porém não exagere pois pode ser convertida em gorduras quando consumida em excesso.
Para ajudar de forma efetiva na recuperação muscular, estudos sugerem 2 gramas por kg de peso corporal por dia, divididas em alimentos diversos para melhor aproveitamento.
Alguns alimentos que você encontra as proteinas são: carne, frango, laticínios, ovos, peixes, pasta de amendoim, wey protein, lentilha, quinoa.
2 – Carboidratos
Os carboidratos são responsáveis pela produção de glicogênio, o principal combustível para o músculo ter energia durante os treinos, principalmente de musculação.
Eles ajudam a manter estes estoques de energia e dar disposição para treinar.
Além do que, economizam a proteína para a recuperação muscular.
Entretanto deve ser consumido com cautela pois seu excesso pode gerar acúmulo de gorduras e aumento de peso.
Assim para manter o ideal é necessário optar por carboidratos complexos que liberam a glicose de forma mais lenta evitando picos de insulina que podem gerar acúmulos de gorduras.
Alguns alimentos que você pode encontrar os carboidratos mais indicados para o ganho de massa muscular: banana, grãos integrais, batata doce, grão de bico.
3 – Gorduras
As gordura ajudam no ganho de massa muscular pois sem elas temos o aumento do cortisol, homônio do estresse, e queda da testosterona o que dificulta a hipertrofia.
Além disto ela ajuda na síntese proteica para a recuperação muscular e também ativa vias metabólicas para oxidar este macronutriente depositado em regiões indesejáveis.
Mas também atuam como fonte de energia.
Porém deve ser consumida com moderação para não gerar estoque e o indicado é optar por gorduras saudáveis.
Alimentos com boas fontes de gordura são: abacate, oleaginosas, azeite de oliva.
3 – Vegetais
O vegetais fornecem fibras, sais minerais, tem ação antioxidante e vitaminas para o músculo se recuperar de forma saudável e crescer.
Os vegetais verdes escuros ajudam a aumentar a captação de oxigênio pelo músculo devido a liberação de uma substância chamada octacosanol, por isto é interessante investir neles.
Porém dê preferência para preparos sem muitas gorduras, condimentos e molhos para serem aproveitados da melhor forma e não gerarem muitas calorias.
Alguns vegetais e frutas que ajudam na recuperação muscular: folhas verdes escuras, xuxu, brócolis, repolho, couve flor, frutas.
4 – Fibras
O bom funcionamento do intestino regula vários processos e ajuda na boa absorção de nutrientes para a recuperação muscular.
Além disso diminui a glicemia e ajuda no controle do colesterol o que favorece a perda de gordura localizada melhorando assim a aparência muscular.
Alimentos ricos em fibras: aveia, psyllium, granola.
5 – Água
O corpo é constituído de mais de 75% de água.
Assim a água participa de diversas reações químicas do nosso corpo, ajudando na recuperação muscular e aceleração do metabolismo.
Certamente existe uma quantidade adequada para o consumo.
Para saber a quantidade que você deve ingerir multiplique 40 pelo seu peso corporal e o valor será a quantidade de ml por dia que se deve tomar.
6 – Cúrcuma, gengibre e canela
A cúrcuma tem ótimo efeito antioxidante reduzindo a dor tardia do treino e melhorando a performance no treino. Porém não deve ser submetido a mais de 100ºC.
Acanela associada ao gengibre atua na recuperação da dor muscular, além de ser um excelente termogênico, favorecendo a queima de gordura e o aparecimento dos músculos.
O gengibre retarda o dano muscular e é capaz de acelerar a recuperação no treino de força por ter ação antioxidante e anti-inflamatória.
Conclusão sobre 6 tipos de alimentos para ganhar massa muscular
Neste artigo vimos 6 tipos de alimentos para ajudar na recuperação muscular e tornar seus resultados de hipertrofia mais efetivos.
Assim, consumir proteínas, carboidratos, vegetais, fibras, água, cúrcuma, gengibre e canela vão fazer com que seus músculos se desenvolvam e você consiga aquele volume tão desejado.
Entretanto só a alimentação correta não vai fazer você ganhar massa muscular é preciso seguir um treino com estratégias específicas para este fim.
Sou Personal Trainer e atuo na área há mais de 30 anos e sou especialista em perda de gordura localizada e ganho de massa muscular.
Tenho ajudado inúmeras pessoas de forma online através da minha consultoria de Personal Trainer e do Meu Programa Personal Shape 12.
Caso tenha interesse em conhecer mais sobre o meu trabalho e contar com minha ajuda é só acessar a minha página no link abaixo.
Grande abraço!